Egészséges táplálkozás otthon, óvodában, iskolában és a Nahrin termékek fontossága VIII.

A felső tagozatos iskolások táplálkozásának alapelvei II.

Az első találkozásunk alkalmával sok mindenről volt szó, többek között megismerkedhettél a táplálkozási szivárvánnyal. A jelenlegi hírlevélben szeretném neked bemutatni a szivárványban szereplő egyes élelmiszercsoportokat. Sok olyan dologról fogsz olvasni, melyek majd a bevásárlások alkalmával lesznek segítségedre azért, hogy képes legyél tudatosan válogatni a kínálatból.
Ha emlékszel még a szivárvány külső –sárga- sávjától egyre beljebb- a rózsaszín felé- haladva, egyre rövidebb csíkok jelzik a kisebb mennyiségben javasolt élelmiszercsoportokat.

A külső sávban -mely a leghosszabb- kaptak helyet a gabonafélék és az ezekből készült termékek. Ezek a gabonafélék a rizs-, köles-, hajdina-, rozs-, zab-, árpa-, búza és a belőlük készült termékek (főleg a teljes őrlésű gabonákból), pl. tészta, kenyér, kifli, zsömle, köles golyó, zabpehely, rozspehely, zabkorpa, árpagyöngy, búzacsíra, búzakorpa, puffasztott rizs, puffasztott búza és még sok más. Ezekből javasolt a legtöbbször enni, 5-9 egységet naponta. Egy egység nagyjából fél szelet kenyér, egy marék rizs, 1 szelet puffasztott búza, 1 evőkanál korpa, stb.. Szerencsére már egyre szélesebb körben hozzáférhetőek a teljes kiőrlésű gabonából készült péksütemények is, így az édes társai helyett (kakaós csiga, túrós táska…) is van más választás.
A teljes kiőrlésű gabonából készült termékekre a következők jellemzőek: megvágva látsz benne magmaradványokat, héjrészeket, tömörebb, sűrűbb. Mikor megemeled nehezebb, sötétebb a színe, ha megkóstolod savanyúbb, mint a fehér kenyér. Ilyen például a Graham kenyér, a teljes őrlésű tönkölylisztből készült kenyerek, rozskenyér. Ha barna a színe, de levegősnek és könnyűnek érzed, akkor az nem igazi „barna kenyér”. Itt szeretném megemlíteni a Nahrofit Müzlit. Nagyon értékes összetevői révén szintén remek választás például reggelire tejhez, esetleg tízóraira, uzsonnára egy pohár joghurt mellé. Ha a müzlit az üzletben vásárolod, mindig az összetétel szerint, s ne a csomagolás alapján válassz. A gabonában található rostok (élelmi rostok) a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök emészthetetlen alkotórészei. Segítik a rendszeres székletürítést, nem alakul ki székrekedés. A gabonafélék emellett a szervezetben jól felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, fehérjetartalmuk is jelentős, valamint kitűnő vitamin- és ásványi anyag források (E-, B1-, B2-, B6-vitamin, kálium, magnézium, kalcium). 
A szivárvány második sávja a zöldségeké és gyümölcsöké. A gabonafélék mellett ez a csoport adja az egészséges táplálkozás alapját. A zöldségekből, gyümölcsökből naponta 5-8 egység elfogyasztása javasolt. Egy egység nagyjából egy kisebb alma, egy fél paradicsom.
Naponta többször kerüljön az asztalra friss zöldség, gyümölcs, lehetőleg nyers formában. Ezenkívül párolva és 100%-os gyümölcslé/zöldséglé formájában is értékes. Egyszerre többfélét is tálra rakhatsz és villával elfogyaszthatod. Készíthetsz a friss gyümölcsből a Nahrofit Vanília segítségével egy rendkívül ízletes Nahrofit turmixot. Ezt tízóraira, uzsonnára válaszd. A zöldségekből pedig, egy kis fantázia segítségével, sokféle salátát alkothatsz, melyet nyersen egy kis hidegen sajtolt olajjal leöntve fogyaszthatsz is. (A nyers salátát fogyasztás előtt nagyjából egy teáskanálnyi olajjal öntsd le.)
A nagy cukortartalmú kompótoknak, a cukrozott gyümölcsleveknek, a nagy sótartalmú zöldségkonzerveknek nincs helyük az egészséges táplálkozásban, fogyasztásukat kerülni javaslom.
A zöldségek-, gyümölcsök összetevői közül a pektin-tartalmat kell kiemelni, ami szintén egy élelmi rost, s gátolja a zsiradék felszívódását a szervezetben, valamint felveszi a vízben oldódó mérgező, esetleg rákkeltő anyagokat és kiüríti a széklettel. A zöldségfélék és gyümölcsök B1-, B2-, C-vitamin- és folsav-, valamint béta-karotinforrások, energiatartalmuk alacsony. 

A Narosan vitaminok kiegészítik a zöldségek és gyümölcsök hasznos összetevőit, ezért rendszeresen fogyaszd őket!
A szivárvány következő sávjába kerültek a tej és tejtermékek.
Ide tartozik pl. a joghurt, a túró, a sajt. Naponta 3-4 egységgel szükséges fogyasztani ezeket. Egyszeri adagja nagyjából 1 db joghurt, 1-2 dl tej, 5 dkg sajt. A tej fontos kalcium-forrás, valamint tartalmazza a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamint is. Emellett jelentős A-, B2- és B12-vitamin- és értékes fehérjeforrás.
Fontos, hogy olyan terméket válassz, melynek alacsony a zsírtartalma, s hozzáadott cukrot sem tartalmaz. Így javaslom, kerüld a habos pudingokat, a kész túrókrémeket, az ízesített joghurtokat. Persze ezek közül is vannak kivételek, ezért ebben az esetben is fontos a címke áttanulmányozása. Nagyon finom házi joghurt, túrókrém készíthető, ha natúr joghurtba vagy túróba kevered bele a megmosott, felaprított gyümölcsöt és egy kis Narosan vitamint. Ha nem találod elég édesnek, egy kevés mézzel utána édesíthetsz. Joghurtba, túróba keverhetsz még különböző gabonapelyheket (melyekből egyet-kettőt fönt felsoroltam), és a Nahrofit Müzlit. A Nahrofit Vanília is kitűnő választás akár reggeli italként, vagy tízóraira, uzsonnára pedig egy pár szem natúr keksszel fogyasztva.
A következő sávban a hús és húskészítmények kaptak helyet. Minden főétkezés (tehát a reggeli, az ebéd, a vacsora) tartalmazzon állati eredetű fehérjét, vagyis húst vagy az ebből készült pl. házi húskrémet, esetleg a fent említett sajtot, túrót vagy tejet. A húsokból és a belőle készült termékekből naponta kétszer egyél. Egyszeri adagja nagyjából egy szelet hús, 5 dkg húskrém. Az ajánlás szerint májat két-három hetenként egyszer javasolt enni, tojásból pedig heti 3-4 darabot koleszterintartalmuk miatt. A húsok közül a zsírszegény húsokat válaszd, például a csirkemellet, a csirkecombot, a sertéskarajt, a sertéscombot. Ha szereted a szárazbab-, borsó-, vagy lencsefőzeléket, akkor egy tányér ezekből az ételekből, alkalmanként helyettesíthet egy-egy adag húst.
Az üzletben kapható felvágottakat, füstölt árukat nem javaslom magas só és zsírtartalmuk miatt, helyette készíthetsz otthon házi hús-, máj-, halkrémet, s ízesítheted a Nahrin fűszereivel.
A halról és a benne található omega zsírsavak fontosságáról már az előző hírlevélben olvashattál.
A húsok, húskészítmények értékes fehérjeforrások, s a napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70%-át a húsokkal, húskészítményekkel fedezzük. Jelentős a B1-, B2-, B6-vitamin és a niacin-, valamint vas- és cinktartalmuk is. A húsokban lévő vas igen jól hasznosul, valamint segíti a növényi forrásokból is a vas hasznosulását.
A szivárványon nem szereplő élelmiszerek fogyasztása napi rendszerességgel nem javasolt. Ilyenek például a tojás és a belsőségek, melyeket már megemlítettem, valamint a zsiradékok és az édesség, melyekről engedj meg egy pár gondolatot.
Fontos szabály: édességet ne a főétkezések helyett, hanem azok után egyél, s ne mindennap. Gondolok itt például a csokoládéra, a cukrokra, a fagyira. Helyette készíthettek a Nahrin Csokoládé pudingból nagyon finom csokigolyót, vagy csokoládéfagyit. A Nahrin Csokoládé pudingot felhasználhatod még a következő módon: egy szögletes tál alját bélelj ki tönköly-keksszel, arra csurgass ízlés szerint valamelyik Narosan vitaminból, majd erre halmozd rá a pudingot. Tedd hűtőszekrénybe, majd egy pár óra hűlés után fogyaszd jóízűen.

Zsiradékok közül a növényi zsiradékokat (pl. napraforgó olajat, olíva olajat, lenmagolajat, kukoricacsíra olajat, stb.) vásárold. Ezeket használhatod ételkészítésre, de a nyers salátát is leöntheted vele. Mint ahogy már említettem, a vásárláskor figyelj, hogy ezek hidegen sajtolt olajak legyenek.

Ezúton szeretnék neked sok sikert kívánni ahhoz, hogy az új ismereteidet minél sikeresebben be tudd építeni a mindennapjaidba!

 Szeretettel: Kanizsárné Vaskó Nikolett, dietetikus

• Előző
• Tovább

Tweet