Mediterrán konyha szívünk egészségére

Tudtad, hogy a Földközi-tenger környékén élő emberek körében jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya? Mi a titok?

Bizonyított tény, hogy Európa földközi-tengeri partvidékén élő népek egészségi állapota jelentősen jobb, mint a kontinens más részén élőké. De nemcsak a szív-érrendszeri betegségek előfordulása, hanem a daganatok és az időskori elbutulás is jóval ritkább e népesség körében, mely elsősorban étrendjüknek és életmódjuknak köszönhető.

A mediterrán étkezési szokások követése akár harmadával is csökkentheti a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A déliek étkezési szokásai egészségesek, könnyen követhetőek, az ételek gyorsan elkészíthetőek és nem utolsó sorban rendkívül ízletesek.

Mitől lesz "mediterrán" a mediterrán konyha?

• olívaolaj használata
• 25-30g olajos mag/nap
• teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru vagy magvas kenyér
• magas rost és vitamintartalmú durumtészta
• zöldségek, gyümölcsök frissen, párolva
• rengeteg friss zöldfűszer, kevesebb só
• sok hal, a vörös húsok háttérbe szorulnak
• alkoholfogyasztási kultúra

+ rendszeres testmozgás, pozitív életszemlélet, jellegzetes mediterrán életritmus (délutáni szieszta)

Az étrend egyik legjelentősebb komponense az olívaolaj.

Az olívaolaj a Földközi-tenger vidékén honos Olea europaea (olajfa) termésének sárga-zöldessárga színű, jellegzetes illatú, sajátos, kellemes, de markáns ízű olaja. Sokféle olívaolaj van forgalomban, a különbség elsősorban a préselés módjában keresendő.

Az érett bogyók egyszerű mechanikus préselésével gyártják a szűz olívaolajat, a visszamaradó törköly (olaszul pomace) további sajtolása, szerves oldószeres kivonása gyengébb minőségű olajat eredményez (ezek pomace, sansa és egyéb fantázianevekkel vannak forgalomban, de címkéjükön semmiképpen nem szerepelhet a szűz jelző). A szűz kategórián belül az extra szűz olívaolaj jelenti a legmagasabb minőségi szintet.

Az olívaolaj kedvező zsírsavösszetételű, benne A-vitamin, E-vitamin, szkvalén, fitoszterinek, klorofill és karotinoidok vannak.

Az olívaolaj „titkát” többen is vizsgálták, az egyik legjelentősebb közleményt e témában 2005. szeptemberében Beauchamp és munkatársai adták ki.

Az amerikai kutatók beszámoltak arról, hogy az extra szűz olívaolajból egy új, jelentős gyulladáscsökkentő hatással rendelkező vegyületet azonosítottak, amely az oleokantal nevet kapta. Az oleokantal az ibuprofenhez hasonlóan gátolja a gyulladásos folyamatokban szerepet játszó ciklooxigenáz enzimeket. Valószínűsíthető, hogy az olívaolaj szív-érrendszeri védő hatásában nem csupán kedvező zsírsavösszetétele, hanem ez a vegyület is szerepet játszik.

Az oleokantal mennyisége az első préseléssel kinyert extra szűz olívaolajban a legmagasabb, érthető, hogy ezt a típust tartják a legértékesebbnek. A másodpréseléssel vagy egyéb eljárással előállított nem szűz olajok is egészségesek, azonban hatásuk feltehetőleg nem kedvezőbb, mint más, telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajaké, például a napraforgóolajé.

Spanyolországban és Olaszországban az egy főre eső éves olívaolaj-fogyasztás 14 liter, Görögországban még ezt is meghaladó, évi 26 liter (napi 70 ml) az egy főre eső adag. Magyarországon ezzel szemben 0,6-0,8 l/év az egy főre jutó mennyiség. Ugye van még mit javítanunk?!

Fogyasszunk extra szűz olívaolajat, amit nem melegítünk, hanem salátára csorgatva, vagy a már kész ételhez adagolva fogyasztunk el.

Szív-, érrendszeri betegségek megelőzésében kifejezetten ajánlható ételek, élelmiszerek:

• víz: a megfelelő folyadékfogyasztás a keringésünknek is nagyon fontos. Ha eleget iszunk, a vér is hígabb, így könnyebb a szívnek keringetni és sokkal kevésbé valószínű a vérrögképződés, így csökken a szívinfarktus kockázata is.
• olajbogyó, olívaolaj: kedvező zsírsavösszetétele mellett a benne lévő oleokantal gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően jelentős a szív-érrendszeri védő hatása
• hal: kiemelkedően fontos szerepe van a hideg-tengeri halaknak a szív-keringési megbetegedések megelőzésében, a bennük lévő különleges ω-3 zsírsavaknak köszönhetően. A halak könnyen emészthető, értékes fehérjeforrásunk, vitamin és ásványi anyag tartalma is nagyon értékes, D-, E-, A-vitamin, a B-vitaminok közül elsősorban B12-vitamint tartalmaz, valamint fogyasztása hozzájárul a szervezet kalcium, magnézium, vas, szelén, jód és főként cink ellátásához is.
• fokhagyma: bár a legújabb kutatási eredmények szerint nem csökkenti a káros LDL koleszterin szintet, a szív és érrendszeri betegségek megelőzésében gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatása nem zárható ki.
• mandula: előnyös zsírsavösszetételénél fogva elsősorban az LDL-koleszterin-szint mérséklésében van nagy szerepe. A mandula vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag: B1-, B2-, B6- és E-vitamint, az ásványi anyagok közül pedig rengeteg káliumot, kalciumot, magnéziumot és foszfort tartalmaz.
• keserű csokoládé: a flavonoidokban gazdag, sötét, jó minőségű keserű csokoládénak egészségvédő tulajdonságai vannak, mely elsősorban a vérlemezkék összetapadásának gátlásában nyilvánul meg. Természetesen itt is fontos a mérték, hisz egy kevés jó étcsokoládé alkalmanként elfogyasztva egészséges lehet, de óvakodjunk a túlzott fogyasztástól.
• vörösbor: a száraz, jó minőségű vörösbor mértékletes fogyasztása szív és érrendszeri védő tényező. Magas flavonoidtartalma miatt jó antioxidáns (a sejtkárosító szabadgyökök ellen véd) hatású, és gátolja az érelmeszesedést. Egészséges felnőtt nőknek naponta 1-1,5 dl, férfiak részére 2-2,5 dl vörösbor fogyasztása ajánlott.
• Shii take gomba: rendszeres fogyasztása (eritadenin-tartalma miatt) jelentősen csökkenti a vér koleszterinszintjét, így véd a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kialakulása ellen, továbbá szerepet játszik az agyvérzés megelőzésében. Az eritadine kivonat ezen kívül májvédő és a máj gyulladásos folyamatait enyhítő, vérnyomáscsökkentő, LDL-koleszterinszintet csökkentő és az érelmeszesedés folyamatát lassító, valamint általános erősítő és élénkítő hatással rendelkezik.
• articsóka: hatóanyagai csökkentik a vér LDL és triglicerid szintjét, aktiválják a májműködést, fokozzák a zsíranyagcserét. Az articsóka fő hatása az epe termelésének és normális összetételének fenntartása, az epetermelés fokozása és az epe hígabbá tétele. Elősegíti az epeutak összehúzódását, az megszűnteti az epehólyag atóniás állapotát és az epebántalmakra visszavezethető emésztési panaszokat. Alkalmazható kóros elhízás kezelésében, de vizelethajtó hatása is van. Reumás folyamatok kezelésében és érelmeszesedés ellen is alkalmazzák.
• zöldtea: nagy mennyiségben tartalmaz polifelonokat, melyek antioxidáns hatású anyagok, és fontos sejtvédő tulajdonságokkal rendelkeznek. Japán kutatások szerint, akik napi öt csésze zöld teát ittak, csökkent a halálozási kockázat, különösen a stroke veszélye. A zöld tea jó hastással van az erek állapotára, és folyadéktartalmánál fogva serkenti a vérlemezkék megfelelő elosztását, azaz higítja a vért, így a vérlemezkék összecsapódása ellen hat.
• okostojás: zsírsavösszetétele sokkal kedvezőbb a hagyományos tojásénál. A természetes omega-3 zsírsavban gazdag takarmányokkal etetett haszonállatok tojása harmincszor annyi omega-3 zsírsavat és ötször annyi E-vitamint tartalmaz, mint egy átlag tyúktojás és benne az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya megközelíti az ideális.

De a táplálkozás további összetevőiről sem szabad megfeledkeznünk, a kiegyensúlyozott, zöldségekben és gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban gazdag, zsírban, cukorban és sóban szegény étrend csökkenti a vérnyomást, illetve a koleszterinszintet. Ételkészítéshez használjunk kevesebb zsiradékot, részesítsük előnyben a zsírszegény ételkészítési módokat (gőzölés, párolás, grillezés, sütőzacskóban-, agyagedényben való elkészítés) és inkább a növényi olajokat részesítsük előnyben az állati zsírokkal szemben.

A sófogyasztás csökkentésével tehermentesítsük a szervezetet. Só helyett használjunk zöld fűszereket vagy a konyhasó helyettesítésének egyik alternatívája lehet olyan „sópótlók” alkalmazása, melyek használatával közel azonos sós ízhatás mellett, kevesebb nátriumot juttatunk szervezetünkbe.

Az egészségmegőrzéshez hasznos tippekért, receptötletekért keress bennünket a  Facebook zárt csoportjában - Élet(fa) mód Klub

Várlak szeretettel!

További szép napot kívánok,
Starkné Szabó Eszter, dietetikus

Amennyiben kérdésed, észrevételed van, az alábbi e-mail címre írhatsz nekünk: Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

Források:

Dr. Rodler Imre, Dr. Zajkás Gábor: Az egészséges táplálkozásról
Kovács Lajos, Csupor Dezső, Lente Gábor, Gunda Tamás: Száz kémiai mítosz. Tévhitek, félreértések, magyarázatok
http://www.mnsza.hu/hirek/taplalkozas/fokhagyma.php
http://www.mnsza.hu/hirek/taplalkozas/fokhagyma_megis.php
http://www.szivbarat.hu/index.php?content=83
http://americancollegeofnutrition.org/content/the-journal/cgi/content/abstract/29/3/189
www.euuzlet.hu/kommunikacio/2012/tottosi-adrienn.pdf
http://www.nature.com/nature/journal/v437/n7055/abs/437045a.html
http://www.mdosz.hu/

A hazai lakosság egészségének felmérése céljából már sokféle vizsgálatra került sor, ezekről olvashattatok a múlt heti hírlevélben és hallhattok e havi előadásaimban is. Mai hírlevelemben a magyarok táplálkozási és élelmiszerfogyasztási szokásait vesszük nagyító alá.

Az első reprezentatív országos felmérés (1985-1988) adatai szerint a felnőtt férfi lakosság 53,2 %-ának, a felnőtt nők 50,2 %-ának volt a BMI alapján számított normál testsúlynál magasabb a testsúlya.

A 2009-es OTÁP felmérés adatai alapján a felnőtt férfiaknál 63 %-ra, nőknél 61 %-ra becsülhető a normál BMI feletti testtömeg indexű egyének száma.

2014-ben a felnőtt lakosság 65%-a túlsúlyos vagy elhízott volt. A nők 62%-a, a férfiak 67%-a, összesen mintegy 5 millió ember rendelkezett súlytöbblettel az OTÁP adatai alapján.

Az adatokat elemezve kijelenthetjük, hogy mindkét nem esetében folyamatosan növekvő tendencia figyelhető meg, a betegségek kialakulásának egyik okaként említett elhízás sajnos a magyar lakosság körében nagyon sok embert érint. Ez a növekedés azért is aggasztó, mert a szív és érrendszeri betegségek, és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának lehetősége, valamint a betegségek súlyossága összefüggésben van a túlsúly mértékével.

A standardizált halálozási adatok szerint ma minden második magyar ember szív és érrendszeri megbetegedésben hal meg és ezt követik a daganatos betegségek (elsősorban a hörgő, tüdő, vastagbél és melldaganat).

Egészséges életmóddal, megfelelő táplálkozással és az egészséges testsúly megtartásával a szív és érrendszeri betegségek közel háromnegyede és a daganatos betegségek egyharmada megelőzhető lenne.

A daganatos megbetegedések kialakulása és az elhízás között nem mutatható ki olyan szoros összefüggés, mint a kardiovaszkuláris megbetegedéseknél, vagy a cukorbetegségnél, viszont kimutatható a közvetett összefüggés, mégpedig a helytelen táplálkozással és az életmóddal kapcsolatban. Az egyik legerősebb összefüggést a növekvő testsúly és a daganatos megbetegedések terén a méhnyálkahártya rosszindulatú daganatának kialakulása mutatta.

2009-ben átfogó, közel 5000 személy táplálkozási szokásait kérdezték ki az Országos Élelmiszerfogyasztási Vizsgálat alkalmával. A lakosok által vezetett táplálkozási napló adatait dietetikus szakemberek dolgozták fel és ők végezték a napi energia- és tápanyagbevitel értékelését is és az alábbi eredményekre jutottak:

• mérsékelt energia beviteli többlet, kiegyensúlyozatlan makrotápanyag arányok mellett megfigyelhető több mikrotápanyag elégtelen bevitele is
• az egyik legjelentősebb táplálkozás-egészségügyi probléma a lakosság körében továbbra is a rendkívül magas nátrium bevitel (átlagosan 6,0 g/nap)
• a napi átlagos kalcium bevitel minden korcsoportban alatta van az ajánlottnak, ami a magas foszfor- és a rendkívül alacsony D vitamin bevitellel többek közt a csontanyagcsere szempontjából is kedvezőtlen
• a felnőttek esetében elégtelen az átlagos napi vasbevitel, a C-vitamin, a B-vitamin csoport egyes tagjai, valamint a folátok bevitele mindkét nem esetében elmarad az ajánlottól
• a vizsgáltak teljes körét tekintve (0-101 év) valamilyen étrend-kiegészítő készítményt a személyek 25,5%-a szedett, míg a vizsgált lakossági csoport 3,5%-a jelzett táplálék allergiával vagy intoleranciával kapcsolatos egészségügyi problémát

A felmérésből az is kiderült, hogy noha bizonyos tekintetben észlelhető javuló tendencia, a hazai lakosság táplálkozását továbbra is túlzott energia- és zsírbevitel, relatíve kevés összetett szénhidrát bevitel, magas sófogyasztás és több fontos vitamin és ásványi anyag elégtelen bevitele jellemző.

Következtetés: A lakosság életmódjának és tápláltsági állapotának – ezeken keresztül általános egészségi állapotának – javítása összehangolt, a társadalom szinte valamennyi rétegét érintő cselekvési programokat igényel.

(Forrás: Biró Lajos, Szeitzné Szabó Mária, Biró György ORSZÁGOS ÉLELMISZERFOGYASZTÁSI VIZSGÁLAT 2009)

De mit eszik a magyar?

Magyarországon az egy főre jutó összes élelmiszer-fogyasztás 2013-ban 615 kilogrammot ért el, ami a teljes népességet figyelembe véve naponta átlagosan közel 2 kilogramm élelmiszert jelent. Az összes élelmiszer-fogyasztás több mint egyharmadát képező állati eredetű termékek (hús, hal, tej, tojás) együttes fogyasztása éves összehasonlításban átlagosan mintegy 4 százalékkal csökkent, míg a növényi termékeké (liszt és rizs, burgonya, zöldségfélék és gyümölcsök, egyéb növényi eredetű élelmiszerek) közel 3 százalékkal nőtt. 2013-ban folytatódott a zsiradékfogyasztás mérséklődése (1,5 százalékkal), ugyanakkor – 4 éven keresztül tartó csökkenés után – kismértékben (2,5 százalékkal) emelkedett a cukorfogyasztás.

Összefoglalva elmondható, hogy az előző évek adataihoz képest:

• mérséklődött az állati eredetű termékek fogyasztása
• csökkent a zsiradékfogyasztás
• több fogyott gyümölcsökből, kevesebb burgonyából
• mérséklődött az alkoholfogyasztás
• fokozatosan csökken az energia-, a zsiradék- és a fehérjebevitel

A táplálkozási eredetű megbetegedések megelőzéséhez a javuló táplálkozási mutatók fenntartására, sőt további javulására volna szükség. Ezt nem lehet elég korán kezdeni - a gyermekkorban kialakult étkezési szokások fontos szerepet játszanak a felnőttkorban kialakuló betegségek megelőzésében.

A táplálkozási szokások már gyermekkorban kialakulnak (helyes ételválasztás, étkezési ritmus, formálódik az ízlés, rögzülnek a táplálkozási minták, táplálkozási magatartás, stb.), ha ebben az életkorban rögzülnek a jó szokások, akkor később, felnőttként is ezt a magatartást fogják folytatni, ami előnyös az egészségmegőrzés szempontjából.

De felnőttkorban is lehet befolyásolni a táplálkozási szokásokat. Igaz, hogy a habitus már kialakult és kicsit hosszabb és nehezebb pozitív irányba változtatni, de mindenképpen megéri. Érdemes megpróbálni!

Források: www.oeti.hu, www.ksh.hu, Statisztikai Tükör (2015/41)

Szeretettel:
Starkné Szabó Eszter
dietetikus