AZ ÉDESBURGONYA, AVAGY BATÁTA

A TERMÉSZET SZÍNPOMPÁS AJÁNDÉKA AZ ASZTALUNKRA

Az édesburgonya vagy batáta (Ipomoea batatas) a burgonyavirágúak (Solanales) rendjébe és a szulákfélék (Convolvulaceae) családjába tartozó növényfaj, melyet főként gyökérgumójáért termesztenek, de fiatal levelei is fogyaszthatók. Neve ellenére rendszertanilag nem rokona a burgonyának, csak a gumói alakja hasonlít rá.

Noha a szulákfélék - ebbe a családba tartozik a batáta - a mai Kelet-India területéről származnak, a ma ismert édesburgonya őse Latin-Amerikában, valahol a Yucatán-félsziget és az Orinoco-folyó közötti területen fejlődhetett ki; első nemesített változata pedig mintegy ötezer esztendővel ezelőtt jelenhetett meg Közép- vagy Dél-Amerikában.
Európába Kolumbusz Kristóf hozta el, első, 1492-es felfedezőútjáról hazatérve. Spanyolországból terjedt el, eleinte, mint kerti dísznövény, majd, mint haszonnövény. Először egy 1604-ben, Angliában megjelent szakácskönyv említi.
Eredeti termőhelyén évelő növénynek számít, de mivel a fagyot nem tűri, a mérsékelt égövön egynyári növényként termesztik.
Kevesen tudják, de ma már Magyarországon is egészen komoly múltja van a batátatermesztésnek; elsősorban Csongrád megyében, Ásotthalom és Mórahalom környékén, de egyre több édesburgonya-termelőt találunk szerte az országban, egyebek mellett Zala és Pest megye területén is.
Betakarítása jellemzően az őszi időszakra esik. Napsütötte, nedves helyen növekszik leginkább, 24 fokos nappali hőmérséklet és meleg éjszakák mellett.

2019-ben a világ 91,8 millió tonna édesburgonyájának 56,4%-a Kínában termett.

Az édesburgonya a fejlődő országokban igen gyakori táplálék, magas a C-, B2-, B6-, valamint E-vitamin tartalma, gazdag olyan ásványianyagokban mint kálium, a réz és a mangán, alacsony a zsír- és koleszterintartalma és neve ellenére cukorbetegek is fogyaszthatják.

A gyökérgumó húsának színe fajtától függően lehet fehér, narancssárga, sárga, lila, rózsaszín vagy vörös is. Készítenek belőle lisztet, keményítőt és szeszes italt is. Felhasználható köretnek, süthető, főzhető, grillezhető, de akár édes süteményt is lehet készíteni belőle. Száz gramm energiatartalma 490 kJ (117 kcal). Ha még nem kóstoltad meg mind a hatfélét, nehéznek tűnhet a választás, melyik is a kedvedre/ízlésedre való?

Ami közös bennük:

• Beltartalmi értékei szinte azonosak, egyaránt tökéletesen beilleszthetőek az egészséges életmódba.
• A batátában található lassú/hosszú felszívódású szénhidrátok révén hosszan és egyenletesen energizálnak.
• Ezért ajánlott a diétázóknak, a testépítőknek, a nehéz fizikai munkát végzőknek, a gyermekeknek (1 éves kortól), és fogyaszthatják a cukorbetegeknek is! 
• Fogyaszthatják gluténérzékenyek, mert nem tartalmaznak glutént.
• Antioxidánst tartalmaznak, ezzel segítik a szervezetet minden betegség legyőzésében.
• Jelentős mennyiségben tartalmaznak C-, B2-, B6-, és E-vitamint, valamint foszfort, szelént, magnéziumot, vasat és mangánt.
• Glikémiás terhelésük alacsony, nem terheli az emésztőrendszert.
• Magas kalciumtartalma révén segíti a csontépülést. Ez nagyon fontos időskorban.
• Csökkenthetik a stresszt

A különböző színű édesburgonyák eltérései:

• az egyes fajták közti különbséget főként a bennük lévő színanyagok és azok mennyisége jelenti: pl. a sárga húsú kiemelkedően gazdag béta-karotinban¹ (a többi színvariációban is megtalálható, de nem ekkora mennyiségben), míg a lila húsú elképesztő mennyiségű antocianint tartalmaz. Mindkét vegyület erős antioxidáns, így kiemelten fontos szerepük van szervezetünk egészségének megőrzésében.
• Mindegyik fajta nevéhez hűen édeskés alapízű, de az édesség mértékében-, valamint a különböző színű fajták ízének jellegzetességében eltérések vannak. 

Nálunk a három leginkább kapható fajta a fehér, a sárga/narancs és a lila.

Fehér húsú édesburgonya, nevezik az arany középútnak is.

• Ha valaki ismerkedik a batátával érdemes ezzel kezdenie, ugyanis nem túl édes, a legnaturálisabb ízű fajta, leginkább ennek az íze hasonlít a hagyományos burgonya ízéhez. Ezt a hasonlóságát kihasználva a fehérhúsú édesburgonya különösen alkalmas a magyaros ételek elkészítéséhez. Remekül harmonizál pikáns fűszerekkel, a fűszerpaprikával és a füstölt paprikával, a rozmaringgal és a chilivel.
• Társaitól leginkább abban különbözik, hogy ízét és színét tekintve semmiben sem kiemelkedő. Ahogyan nincs jellegzetes színe, úgy nincs jellegzetes íze sem, valódi értéke azonban pontosan ebben rejlik.
• A többinél nagyobb nedvességtartalma révén nagyon gyorsan elkészíthető, textúrája lágyabb.
• Bár kevesebb béta-karotint tartalmaz, mint a sárga húsú, de beltartalmi értékeit tekintve szinte mindenben egyenértékű azzal.
• Fehér és lila héjú változata is létezik, de a héjszín kivételével mindenben azonosak.

A sárga húsú batáta a legtöbb helyen kapható, így a legismertebb, és a legnépszerűbb is nálunk.

• Ez a fajta a leggazdagabb béta-karotinban, ennek köszönheti élénk narancssárga színét. Jót tesz az emésztésnek, segíti a szív- és érrendszer működését, és jó hatással van a szemre is.
• Első kóstoláskor jellegzetes, édeskés íze inkább a sütőtökre, mint krumplira hasonlít, de megfelelő fűszerezéssel helyettesíthetjük vele a hagyományos burgonyát. Tökéletesen érzi magát szinte bármilyen fűszer környezetében. A sótól a chilin át a fahéjig édes, sós, pikáns vagy natúr ízvilággal is hihetetlenül jól harmonizál.
• Különleges ízvilágának köszönhetően hihetetlenül széles körben felhasználható a konyhában. Kellő kreativitással akár 4 fogásos, egészséges lakomát is készíthetünk belőle az előételtől kezdve a fő fogáson át a desszertig és frissítőig.

A lila húsú édesburgonya, ami egészséges és egyedi.

• Már színvilágával is kitűnik, és leginkább a céklát juttatja eszünkbe. A lila színét a benne található hatalmas mennyiségű antocianinnak köszönheti, ami természetes antioxidáns és rendkívül fontos szervezetünk számára a szabad gyökök semlegesítéséhez. Ez a színanyag található meg az eperben, áfonyában és a meggyben is. Mind közül ez rendelkezik a legnagyobb szárazanyag-tartalommal.
• A többi fajtához képest édessége közepesnek mondható. Íze talán ennek a legjellegzetesebb mind közül, és a gesztenye ízére emlékeztet. Olyannyira, hogy hamis gesztenyepüré is készíthető belőle, vagy más édesség, desszert.
• Húsa szárazabb a többi fajtáénál, de kicsivel tovább főzve azokhoz hasonló textúrát vesz fel.
• Ízlés kérdése ugyan, de sütőben sütve talán ez a legfinomabb. Főzve, párolva is megőrzi üde lila színét, olajban sütve viszont hamar elsötétedhet, így pedig kevésbé esztétikus.
• Felhasználásának csak a fantázia szab határt, de annyi bizonyos, hogy a belőle készült ételekre szinte mindenki rácsodálkozik. Jól lehet vele színezni más ételeket.
• Az okinawai lila édesburgonya² kívülről olyan, mint a normál burgonya, de a húsa élénk lila. Édes, diószerű íze van. Főzhetjük, párolhatjuk, süthetjük, számos különböző típusú étel készíthető belőle.

Az édesburgonya hatása az emberi szervezetre

• Kordában tartja a vércukorszintet. Mivel a bennük lévő szénhidrátok másképp szívódnak fel, mint például a hagyományos burgonyában lévők. Közepes glikémiás értéke mellett tápanyagai olyan kombinációban vannak jelen, melyek ellensúlyozzák a szénhidrátok gyors felszívódását. Ezért nem okoz hirtelen vércukorszint növekedést és zuhanást, mint a burgonya³, így glikémiás terhelése alacsony. Az édesburgonya fogyasztásakor azonban a vércukorszint változása sokkal nyújtottabb és egyenletesebb görbét ír le. Hatására a vércukorszint nem túlzott mértékben, lassan és egyenletesen emelkedik, majd áll vissza. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint ezért sokkal kedvezőbb a fogyasztása még a cukorbetegek számára is. Az édesburgonya mérsékelt mennyiségben segíthet fenntartani az egészséges vércukorszintet még diabétesz esetén is.
• Segít helyreállítani az emésztőrendszer működését, pl. annak fertőzése esetén, ilyenkor a fogyasztása jótékony hatással van a gyógyulására. A legtöbb ember sajnos nem fogyaszt elég rostot naponta⁴. A megfelelő rostbevitel csökkenti az olyan betegségek kialakulásának kockázatát is, mint a szívbetegség, cukorbetegség, székrekedés és a diverticulitis.
• Bizonyos rákos megbetegedések megelőzhetők a segítségével. A zöldségek és gyümölcsök között legnagyobb mennyiségben tartalmazza a béta-karotint, egy rendkívül hasznos antioxidánst! A Harvard School of Public Health Department of Nutrition egyik tanulmánya szerint a fiatalabb férfiak esetében a béta-karotin védelmet nyújthat a prosztatarák kialakulásával szemben. Egy japán tanulmány pedig kimutatta, hogy a béta-karotin csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
• Segíti a látást, mivel minden élelmiszer, ami béta-karotint⁵ tartalmaz, kedves a szemnek (pl. sárgarépa). Kiemelkedő antioxidáns tartalma mellett a C- és E-vitamin tartalma is segít a szem degeneratív károsodásának megakadályozását.
• Mangán tartalma révén segít a PreMenstruációsSzindróma leküzdésében. Tanulmányok igazolják, hogy 1 - 5,6 mg mangán segítheti a PMS esetén a nőknek a hangulatváltozások és a görcsök csökkentésében. A mangán nagy mennyiségben egészségtelen, a szakértők becslése szerint a lakosság egyharmadának nem éri el a mangánbevitele az ajánlott (RDI) szintet az étrendjükben.
• Az édesburgonyában is megtalálható növényi alapú vas szignifikánsan növeli a termékenységet, segíti a hormonháztartás egyensúlyát szülés előtt⁶. Az A-vitamin és a béta-karotin szintén fontos az egészséges hormonháztartás biztosításában a terhesség és szoptatás alatt.
• Csökkenti a gyulladást, ugyanis jó kolin forrás. Ehhez a mikrotápanyaghoz – ami a B-vitaminok családjába tartozik – főként tojásból és húsfélékből juthatunk könnyen. A kolin segíti az alvást, az izommozgást, a tanulási- és memóriazavar csökkentését és fontos szerepe van a krónikus gyulladások leküzdésében is.
• Csökkenti az általános halálozási arányt, mert a magas kálium tartalmú növények közé tartozik, 20%-al csökken a halál kockázata minden halálokot tekintve! 500 mg káliumot tartalmaz egy közepes gumó.

 Hogyan készíthetjük el az édesburgonyát úgy, hogy a legtöbb tápanyagot megőrizhesse?

Tudományos kísérletekkel vizsgálták az egyes elkészítési módok édesburgonyára gyakorolt hatásait, majd kidolgoztak belőlük egyet, melyben ötvözték a különböző módszerek előnyeit, és igyekeztek elhagyni a hátrányokat.

A glikémiás érték változása: kimutatták, hogy minél hosszabb ideig éri magas hőmérséklet az édesburgonyát, annál magasabbra szökik a glikémiás indexe az elkészítés során. A magas hőmérséklet persze nemcsak az édesburgonyában, hanem minden más élelmiszerben is hasonlóképp alakítja át a szénhidrátokat egyszerű cukrokká, így ez a jelenség általánosítható.
A serpenyőben sült édesburgonya 82, a sütőben sült 94, míg a főtt édesburgonya 46-os glikémiás index értékkel rendelkezik.

A főzés hatása: Számos tanulmányban vizsgálták az édesburgonyában lévő béta-karotin biohasznosulását, vagyis, hogy felszívódik-e hasznosítható formában, a szervezetünkben. Kimutatták, hogy a főtt, tört édesburgonya fogyasztása megemeli az A-vitamin szintjét a vérben. Az édesburgonya percek alatt megfő, így közepes marad a glikémiás indexe főzés után, ami szintén kedvező, viszont a főzéskor beltartalmi értékeinek egy része a főzővízbe távozik.

A sütés hatása: Több vizsgálat is igazolta, hogy jobban hasznosul az édesburgonyából származó béta-karotin, ha az elkészült étel tartalmaz egy kis zsiradékot. Az A-vitamin köztudottan zsírban oldódik! Már 3-5 gramm zsiradék elegendő 4 személy számára készített adagnál a béta-karotin ilyen módon történő átalakításához. Ez a kevés zsiradék ugyanis lehetővé teszi a béta-karotinnak, hogy egy speciális micelláris formába alakuljon, lehetővé teszi, hogy a zsírban oldódó anyagok - mint a béta-karotin -mozoghassanak zsírmentes környezetben is, mint például a víz alapú vér. Emellett a felszívódását is segíti. A béta-karotin ilyen, jól felvehető formába történő átalakulása 93 °C fokon már 5 perc alatt végbemegy. Az ilyen sütéshez akár egy evőkanál olíva olaj is elegendő.
Sütésnél jóval kevésbé oldódnak ki a tápanyagok az édesburgonyából, azonban a magasabb hőmérséklet nagyobb mértékben károsítja a hőre érzékeny tápanyagait.

Ezért a legegészségesebb formája az elkészítésnek itt is a párolás: a kis mennyiségű zsírt (egy evőkanál extra szűz olíva olaj) közvetlenül párolás után adjuk a még forró édesburgonyához. Ily módon elkerülhetjük, hogy a túlzottan felforrósodott olaj károsítsa a hőre érzékeny tápanyagokat, azonban segít a béta-karotin jól hasznosítható formába történő átalakulásában. Ez úgy történjen, hogy pároláskor egy mélyebb edény aljára töltsünk 2 centiméternyi vizet. Amíg a víz felforr, vágjuk fel az édesburgonyát kb. 1,5 cm-es kockákra. Tegyünk az edénybe pároló rácsot/szitát, arra helyezzük a gőzbe az édesburgonya kockákat 7 percre. A gázról levéve adjunk hozzá egy evőkanál extra szűz olíva olajat. Ezzel a módszerrel egyszerrel kerülhetjük el a főzés és sütés hátrányait, és élvezhetjük azok előnyeit. Párolással nem oldódnak ki értékes tápanyagok, és a túl forró olaj sem károsítja azokat.

Legyünk bátrak az édesburgonyával! Kár lenne kizárólag húsok mellé szánt köretként gondolnunk rá. A belsejét kivájva megtömhetjük zöldségekkel, a tetejére rásüthetünk sajtot, vagy megkenhetjük tejföllel, önthetünk rá szószt is. De az benne a legjobb, hogy -akárcsak a sütőtök - készülhet belőle édeskés ízvilágú krémleves, sőt tehetjük pitékbe, tarte-ba és muffinba is.

Különleges elkészítési módja, hogy hosszában felvágjuk szeletekre, megpirítjuk (akár kenyérpirítóban), és tehetünk rá bármit. Kenhetjük vagy megpakolhatjuk szendvicsként is.

Turmix vagy juice formájában meg is ihatjuk! A frissen készített zöldség- és gyümölcslevek kedvelőinek körében igen népszerű az édesburgonyát almával, naranccsal vagy sárgarépával keverni. Az élénk narancssárga lé vitaminokban és éltető enzimekben gazdag, egyszerre kellemesen frissítő hatású és édeskés ízű. Az édesburgonya pikáns, fűszeres ízével kifejezetten feldobhatunk egy pohár turmixot vagy juice-t.

Az egészséges táplálkozáshoz azonban nemcsak az ételeink elkészítési módjára, de a megfelelő alapanyagok beszerzésére is nagy gondot kell fordítanunk. Természetesen, mint minden mást, az édesburgonyát is ma már egyre több helyről megvásárolhatjuk. Akkor friss és életerős igazán egy zöldség, ha a legrövidebb utat teszi meg a termelőtől a vásárlóig. A magyar földben termett édesburgonya közel sem marad el minőségében a tengeren túlitól, sőt! Hazánk egyedülállóan értékes termőföldje könnyedén utasítja maga mögé számos ország termőterületeit. Ha van kerted, és szeretsz is kertészkedni, máris minden feltétel adott, hogy Te is belépj a kiskerti édesburgonya termesztés világába! Az alábbi videóban lépésről lépésre megtekintheted az édesburgonya termesztésének menetét palántázástól a betakarításig.

https://edesburgonya.bio/kiskerti-edesburgonyatermesztes-gondoltad-volna-hogy-ilyen-egyszeru/

Aki nem bízik a saját palántanevelő tudásában, rendelhet is palántát 200Ft/db áron az alábbi linken: https://edesburgonya.bio/termek/bio-edesburgonya-palanta-20db/

Végül néhány különlegesebb batáta recept.

Csípős édesburgonya-leves

Hozzávalók

• 1 l forró hús- vagy csontleves
• 30-40 dkg tisztított batáta
• 3 ek. frissen facsart narancslé
• egy leheletnyi narancshéj
• késhegynyi őrölt fehér bors
• ízlés szerint erős paprika elmorzsolva
• 1 pohár tejszín
• a tetejére apróra vágott zöldpetrezselyem

Elkészítése: A levest felforrósítjuk, közben meghámozzuk, és kockákra vágjuk a batátát. Beletesszük a levesbe, és puhára főzzük. Ha kész, botmixerrel pépesítjük. Beletesszük a többi hozzávalót, együtt főzzük még negyed órán át, kóstoljuk, ha kell utánsózzuk. Tetején apróra vágott petrezselyemmel tálaljuk.

Édesburgonya püré

Hozzávalók

• 1,5 kg édesburgonya
• 1 doboz kókusztej
• fahéj, só

Hámozzuk meg az édesburgonyát, és vágjuk 2 cm-es kockákra. Tegyünk rá annyi vizet, hogy ellepje, és főzzük kb. 30 percig, amíg megpuhul (sötét lilára színeződik). Szűrjük le, adjuk hozzá a kókusztejet és ízlés szerinti fahéjat, majd pürésítsük. Ha szükséges, sózzuk.

Vegán édesburgonya-tápióka puding

Hozzávalók

• 1/2 lila édesburgonya (kb. egy csészényi)
• kb. 2 bögre víz
• ¼ csésze aprószemű tápióka
• 1 csésze cukormentes mandulatej vagy sima tej
• 3 evőkanál kókuszkrém
• ¼ kávéskanál só
• 1 kávéskanál vaníliakivonat
• 2 evőkanál juharszirup (vagy édesítőszer)
• díszítéshez kókuszjoghurt és fekete szezámpaszta

Csomagoljunk alufóliába egy megmosott édesburgonyát, és süssük 180 °C-on kb. 60-65 percig, amíg teljesen megpuhul. Ha kihűlt, hámozzuk meg.
Forraljuk fel a két bögre vizet, öntsük a tápiókaszemeket a forrásban lévő vízbe, és főzzük 2 percig. Ezután vegyük le a tűzről, és fedő alatt hagyjuk állni 20-30 percig, amíg a tápiókaszemek teljesen átlátszóvá válnak.
Szűrjük le tápiókát nagyon sűrű szitán keresztül, és öblítsük le hideg vízzel. Tegyük félre. (A tápiókát előre is elkészíthetjük, hűtőben tárolható.)
Turmixgépben keverjük össze a mandulatejet, a fél édesburgonyát, a kókuszkrémet, sót, vaníliát és juharszirupot. A simára kevert masszát tegyük egy tálba, és habverővel keverjük bele a tápiókát.
A krémet adagoljuk poharakba, és ízlés szerint tegyünk joghurtot a tetejére. A tápiókapuding hidegen a legjobb, úgyhogy fogyasztás előtt legalább 2 órán át álljon a hűtőben. Tálalás előtt díszítsük szezámpasztával.

Lila édesburgonya fagylalt (paleo)

Hozzávalók

• ½ kg lila édesburgonya
• 1 piros alma (kimagozva)
• 2 bögre kókusztej
• 1 evőkanál kókuszzsír
• 1 evőkanál nyílgyökérliszt
• 3 evőkanál kókuszcukor (pálmacukor)
• 2 evőkanál őrölt fahéj
• 1 kávéskanál vaníliakivonat
• 1 kávéskanál őrölt gyömbér
• 1 kávéskanál citromlé
• csipet só

Melegítsük elő a sütőt 200 °C-ra. Rendezzük el az édesburgonyákat és az almát egy nagy tepsiben, és kenjük meg 1 evőkanál kókuszzsírral. A sütő középső szintjén süssük egy órán át.
Eközben keverjünk össze ¼ bögre kókusztejet 1 evőkanál nyílgyökérliszttel, és tegyük félre.
Egy lábasban közepes hőmérsékleten forrósítsuk fel a maradék kókusztejet a kókuszcukorral. Ne hagyjuk felforrni. Vegyük le a tűzről, és adjuk hozzá a korábban elkészített kókusztej-nyílgyökérliszt keveréket. Keverjük jól össze (a keverék sűrűsödni fog). Tegyük félre, várjuk meg, amíg kihűl.
Ha az édesburgonya és az alma megsült, vegyük ki a sütőből, és hagyjuk hűlni. Ha már nem éget, hámozzuk meg.
Tegyük turmixgépbe az összes hozzávalót, és keverjük nagyon simára, végül tegyük 20 percre fagylaltgépbe. Azonnal fogyasztható.

Jó étvágyat kívánok szeretettel:
Berecz Ildikó

¹A karotinoidok antioxidánsok, melyek rendkívül fontos szerepet játszanak a szervezetünkben lévő szabad gyökök féken tartásában. A béta-karotin az A-vitamin (retinol) provitaminja. Nagyobb mennyiségben a sárga és piros színű zöldségekben, gyümölcsökben van jelen (sárga batáta, répa, sütőtök, sárgadinnye…), de megtalálható a falevelekben is, csak ott a zöld színű krolofill eltakarja. Az ősz érkeztével a levelek sárgulásának egyik oka az, hogy a klorofill hamarabb bomlik le, így láthatóvá válik a béta-karotin a levelekben.

²Okinawa Japán egyik szigete, ahol a világon a legtöbb 100 év feletti ember él. Az itt élők LDL-koleszterin szintje alacsony, amit egyes kutatók szerint az édesburgonya fogyasztásának köszönhetnek. A batáta, Japánban satsuma-imo - emellett gyulladáscsökkentő hatású is, és káliumban, C-vitaminban, karotinoidokban és rostban is gazdag.
³A krumpli fogyasztásakor ugyanis a hirtelen vércukorszint emelkedésre szervezetünk válaszreakcióként nagy mennyiségű inzulintermeléssel reagál, melynek hatására a felszökött vércukorszint hirtelen zuhan vissza, általában még túlságosan is, a normál érték alá. Minél kevésbé darabos a krumpli ez annál inkább jelentkezi (legerősebben a püré változatnál), ez pedig újra megjelenő éhségérzetet okoz, melynek valljunk be, sokszor engedünk is kis nassolgatással.
⁴Az amerikai National Institute of Medicine szerint az ajánlott napi rostbevitel: nőknél 21-25 gr, férfiaknál 30-38 gr.
⁵A béta-karotin az A-vitamin (retinol) előanyaga. Az A-vitamin hiányakor a foto receptorok külső szegmense romlik, aminek hatására a látás károsul.
⁶A Harvard Medical School kutatásai szerint

forrás:

http://ecolony.hu/2020/06/28/edesburgonya-batata-palanta-csiraztatas-ultetes-es-neveles/

https://www.natursziget.com/egeszseg/20160603-100-evesek-etele-a-lila-edesburgonya

https://www.tomandiet.com/magazin/mindent-az-edesburgonyarol/

https://edesburgonya.bio

• Előző
• Tovább

Tweet