TÉLRE HANGOLT TÁPLÁLKOZÁS

A hideg idő beköszöntével egyre kevesebb a szabadba csalogató, melengető napfény és a pihenni térő természetet követve mi is inkább hajlamosak vagyunk a „bevackolódásra”.
A téli hónapok alatt általában nem mozgunk eleget, mindemellett – az ünnepek jegyében – gyakrabban fogyasztunk energiadúsabb étkeket, s így könnyen felszedhetünk néhány felesleges kilót.
Bár a nyári repertoárhoz képest szűkebb a választék a szervezet védekező rendszerét támogató friss gyümölcsből és zöldségből, az idényjellegű nyersanyagok között is szép számmal találunk olyanokat, amelyek hatékonyan képesek fokozni szervezetünk fertőző betegségekkel szembeni ellenállását.

Az egyes zöldségek, gyümölcsök szezonja alatt azok természetes betakarítási időszakát értjük. Tavasszal jellemzően a zsenge leveles növények szezonja van, míg nyáron a legtöbb gyümölcs és zöldség elérhető. Ősszel pedig a lassan termő zöldségekből válogathatunk, melyek nagy előnye, hogy sokkal több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Télen csak kevés növény számára adottak a feltételek, ezért ilyenkor a hosszan tárolhatókra kell koncentrálnunk. Természetesen van néhány téli gyümölcsünk is, pl. a kökény, a naspolya, vagy a csipkebogyó, melyek kivételes koncentrációban tartalmaznak értékes tápanyagokat.

Többször felhívtam már a figyelmet a szezonális zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának fontosságára, de ebben az évben, amikor a tematikában ilyen hangsúlyos szerepet kapnak az évszakok, még többször kerül majd „terítékre”.
Ma szinte bármit bármikor megkaphatsz, ezért sokan nem értik miért olyan fontos ez.

Az alábbi érveket jó, ha tudod:

• A természet biztosítja az adott zöldségek, gyümölcsök érlelését. Csak a nap sugarainak hatására működik hibátlanul a fotoszintézis, ami a növényben lévő igen fontos szerves anyagok létrehozásáért felelős, mint pl. a klorofil, vagy a karotinok. Szezonon kívül csak mesterségesen, etiléngázzal érlelt társaikat vehetjük meg.
• A termelőknek kevesebb vegyszerre van szükségük a hozam eléréséhez, így a magasabb vitamintartalom mellett kevesebb káros anyagot is tartalmaznak. Biogazdálkozás is igazán csak szezonon belül lehetséges.
• A termékek valószínűleg egy helyi termelőtől érkeznek hozzád és nem a világ másik részéről. A frissesség mellett így fogyasztásod kisebb terhet ró a környezetre és pénzeddel a lokális közösséget támogatod.
• Minden zöldség és gyümölcs szezonban a legolcsóbb, sőt akár többszörös árkülönbségek is előfordulnak.
• Érdemes tehát szezonálisan vásárolni és lehetőleg piacon. Ha lehetőséged van rá kedvenceid ilyenkor fagyaszd le, vagy pl. befőtt formájában tartósítsd, hogy az év többi részében is ehesd őket.

Foglaljuk is össze most táplálkozási szempontból mindazt, amire érdemes figyelnünk ahhoz, hogy kellően felvértezzük szervezetünket a téli időszakra.

Védelmi stratégia a hideg ellen

Ahhoz, hogy szervezetünk felvehesse a harcot a kórokozókkal szemben, fontos, hogy rendszeresen, kellő mennyiségben gondoskodjunk ehhez tápanyagokról és folyadékról. A megfelelő folyadékellátottságnak a hideg beálltával elmaradhatatlan részét képezik a meleg innivalók, a különböző teafélék (pl.: gyógynövényes tea, citromos csipkebogyótea magas C-vitamin tartalmával). A kiegyensúlyozott táplálkozás keretein belül a betegségmegelőzés szempontból kitüntetett szerepe van a C-vitaminnak. Vízben oldódó lévén könnyen kiürül a szervezetből, ezért fontos, hogy nap mint nap, folyamatosan fedezzük elegendő bevitelét. 
Megtalálható a friss zöldségekben és gyümölcsökben, nagyobb mennyiségben pl. a citrusfélékben, kiviben, de ne feledkezzünk el a hazánkban tradicionális téli C-vitaminforrásról, a savanyú káposztáról, valamint a télálló körtéről, almáról se.

Immunrendszerünk erősítését szolgálja, ha a sárgarépa, a sütőtök, a zöldleveles zöldségek rendszeres fogyasztásával gondoskodunk testünk kielégítő béta-karotin ellátottságáról. A télen is elérhető egyéb zöldségfélék – petrezselyemgyökér, zeller, cékla, karalábé, retek, fekete retek –, valamint a hüvelyesek – szárazbab, lencse, sárgaborsó – felhasználása nemcsak vitamin- és ásványi anyag, hanem rosttartalmuk miatt is ajánlott.

E-vitamin szükségletünket fedezni tudjuk kevés mandula, mogyoró, napraforgómag, napraforgó olaj, búzacsíra, búzacsíra olaj vagy avokádó étrendbe iktatásával. Lényeges, hogy szervezetünk számára megfelelő arányban szolgáltassuk a különböző ásványi anyagokat, köztük a cinket, a szelént is. Cinkben bővelkednek a vörös húsfélék, a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék. A szelén megtalálható pl. a napraforgómagban, a tengeri halakban: tonhalban, tőkehalban.

Mindemellett ismerünk vírusellenes hatású növényeket is, melyek közül pl. a fokhagyma a magyar konyha egyik jellegzetes ízesítőanyaga.
A pre- és probiotikumok rendszeres fogyasztása támogatja bélflóránk megfelelő működését, s ezen keresztül nagymértékben hozzájárul szervezetünk védelméhez.
Ha végignézünk a felsorolt élelmiszer alkotóelemeken, meglepődve tapasztalhatjuk, hogy hazánk étkeiben is visszaköszönnek ezek az összetevők. A hozzájuk fűződő legendákról – pl. a fokhagyma mézzel, vagy az alma dióval, mint az egészség szimbóluma – olykor kiderülhet, hogy valóságalapjuk is van.

Téli ízelítő
Az előzőekben említett, testünk védekezése szempontjából kiemelkedő jelentőségű összetevők megtalálhatóak egy jól összeállított étrendben. Az alábbiakban következzen ehhez néhány ötlet:

Reggeli: probiotikus gyümölcsjoghurt zabpehellyel, főtt gabonakása friss gyümölccsel, mandulával
Tízórai /uzsonna: mézes sárgarépa-alma saláta, szezámmagos káposztás tönkölypogácsa
Ebéd:  laskagombás csirkeraguleves, fokhagymás grillezett hal, céklasaláta, fahéjas sült alma

vagy

lencseleves, göngyölt csirkemell, zöldséges barnarizs, sütőtökpuding
Vacsora: avokádókrém magos zsemlével, citrommal ízesítve, köles körözött teljes kiőrlésű tönkölykenyérrel
Ha figyelünk a fentiekre nem átvészelni, hanem élvezni fogjuk a telet és bizakodóbban  nézhetünk elébe az új esztendőnek.

Szeretettel:
Starkné Szabó Eszter
vezető dietetikus

Forrás:
mdosz.hu
Táplálkozási Akadémia
hellovidek.hu

Tweet